Với việc kết hợp bơi lội, đạp xe và chạy trong một cuộc thi triathlon, vì vậy sẽ có rất nhiều điều mà người mới bắt đầu chơi triathlon cần phải học & tập luyện. Mỗi môn thể thao trong triathlon không giống như bơi lội, đạp xe hoặc chạy khi bạn tập/ thi đấu riêng biệt. Không chỉ có một số khác biệt về quy tắc, mà đôi chân của bạn có thể sẽ bị mất sức và mệt mỏi sau khi hoàn thành vòng thi bơi, vì vậy mà môn đạp xe của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và môn chạy luôn bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi từ hai môn trước đó. Và sau đó là các phần chuyển đổi, thường được coi là một môn thể thao riêng biệt. Bạn có thể tiết kiệm hoặc mất rất nhiều thời gian cho phần này dựa trên kỹ năng và hiệu suất trong quá trình chuyển đổi giữa các môn thể thao. Để giúp bạn rút ngắn thời gian học, đây là một số mẹo triathlon cho người mới tuyệt vời sẽ giúp bạn vượt qua các cuộc thi triathlon tiếp theo của mình và tiếp tục cải thiện hiệu suất sau này.
1. Hãy giữ cho lịch tập luyện triathlon của bạn thực tế
Đừng cố gắng gò bó cuộc sống của bạn phải phù hợp với lịch tập luyện, hãy xây dựng một lịch tập luyện phù hợp với cuộc sống của bạn. Chúng ta thành thật và thực tế về thời gian bạn có thể dành cho tập luyện thay vì tự đặt mình vào một thời khóa biểu tập dày đặc trong khi bạn vẫn phải duy trì một khối lượng công việc.
Bạn sẽ thấy sự tiến bộ lớn hơn về thể lực nếu bạn duy trì một kế hoạch tập luyện vừa phải nhưng đều đặn.
*hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
2. Các buổi tập luyện cùng nhóm
Một trong các mẹo để bạn cải thiện về kỹ năng và thể lực, đó là tập luyện theo nhóm. Lưu ý là bạn nên tìm nhóm phù hợp với trình độ thể lực của bạn hoặc chỉ hơi cao hơn. Thật vui hơn khi có người tập chung, cùng chịu đau đớn trong những buổi tập và điều này cũng có thể giúp bạn giữ trách nhiệm và đạt được mục tiêu của mình. Bạn cũng có thể sẽ gặp gỡ những vận động viên triathlon khác giúp bạn và cho bạn lời khuyên dựa trên kinh nghiệm của riêng họ.
3. Ưu tiên các buổi tập quan trọng.
Khi bạn có nhiều buổi tập được lên lịch trong một ngày, tốt nhất là hoàn thành buổi tập khó khăn hoặc quan trọng hơn trước khi cơ thể bạn mệt mỏi. Nếu bạn để buổi tập quan trọng sau khi đã hoàn thành buổi tập sức bền cùng ngày đó, khả năng bạn duy trì cường độ thích hợp để hoàn thành buổi tập quan trọng sẽ giảm đi rất nhiều. Đây là lý do tại sao việc hiểu mục đích của mỗi buổi tập rất quan trọng để bạn có thể ưu tiên theo đúng thứ tự.
4. Rút ngắn buổi tập khi cần thiết.
Đạt được cường độ thích hợp cho mỗi buổi tập và duy trì sự đều đặn trong quá trình tập luyện quan trọng hơn việc hoàn thành hoàn hảo mọi buổi tập theo lịch trình. Điều này rất quan trọng để nhận ra khi bạn quá mệt và chật vật để hoàn thành một buổi tập hoặc các bài intervals, vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng của những buổi tập quan trọng trong tương lai.
5. Thêm các buổi tập "brick".
Rất quan trọng để trải nghiệm cách cơ thể của bạn sẽ phản ứng khi chuyển từ bơi sang đạp xe và chạy trong ngày thi đấu. Để mô phỏng cảm giác của bạn, việc kết hợp các buổi tập "brick" : hoàn thành một buổi tập bơi và đạp xe hoặc buổi tập đạp xe và chạy liền kề sẽ giúp bạn thích nghi hơn với việc chuyển đổi từ bộ môn này sang bộ khác.
>> Tìm hiểu thêm về các bài tập Brick
6. Luyện tập sắp xếp khu vực chuyển đổi của bạn.
Dành thời gian để tìm hiểu cách bạn sẽ sắp xếp khu vực chuyển đổi trong ngày thi đấu, để trong thời gian đua, bạn có thể tiết kiệm thời gian và hiệu suất hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn chỉ trang bị những thứ cần thiết tuyệt đối - một khu vực chuyển đổi lộn xộn sẽ gây ra sự căng thẳng không cần thiết và khiến tốc độ của bạn chậm lại.
7. Luyện tập chuyển đổi.
Rèn luyện toàn bộ quá trình thay bộ đồ bơi và mặc đồ đạp xe, sau đó mặc đồ chạy. Bạn có thể bao gồm luyện tập chuyển đổi trong suốt các buổi tập "brick" ,khi bạn hơi mệt, để làm quen hơn với điều kiện thi đấu.
8. Thêm bài tập bơi biển trong kế hoạch tập luyện của bạn.
Tập luyện bơi ở biển không phải lúc nào cũng có sẵn trong kế hoạch tập luyện của bạn, nhưng nó là rất quan trọng để cải thiện sự thoải mái và hiệu suất thi đấu của bạn trong môn thi của mình. Hãy chắc chắn tận dụng mọi cơ hội bạn có để trải nghiệm bơi theo nhóm trong và luyện tập các động tác bơi đúng cách– quạt tay, thở, sau đó nhìn thẳng về phía trước và nhìn lên chỉ sao cho mắt của bạn nổi trên mặt nước.
Nếu bạn không thể luyện tập bơi ở biển, bạn có thể tập bơi tại các bể bơi để làm quen với việc bơi cùng nhiều người xung quanh.
Sau đây là một số khó khăn nếu khi bơi biển mà bạn cần lưu ý:
| THỰC TẾ | ẢNH HƯỞNG | BIỆN PHÁP | |||
| Biển mặn | Giúp cơ thể nổi tốt hơn nhưng sẽ bị mặn nếu nuốt phải nước biển | Hạn chế ngậm nước và tập thở dưới nước | |||
| Đông người | Dễ bơi lạc hoặc sai hướng | Trang bị kính bơi tốt và kỹ năng sighting quan sát | |||
| Không gian rộng | Dễ va chạm | 1. Làm quen với bơi nhiều người trong bể bơi 2. Đội mũ bơi 3. Đeo kính bơi dưới mũ bơi | |||
| Dòng nước chảy và sóng biển | Khó bơi tiến về phía trước, bị sặc nước hoặc không thấy đường | Tập luyện lực quạt tay và chọn tư thế bơi phù hợp: (bơi ếch) khi sóng nhấp nhô để dễ nhìn đường và (bơi sải) để vung tay thẳng |
9. Học cách quay đầu xe đạp u-turn
Để đảm bảo bạn có thể an toàn và hiệu quả quay đầu xe đạp giữa quãng đường. Hãy thử điều này ở cuối các buổi tập đạp xe bằng cách đặt một chiếc cọc tại lối vào nhà hoặc tại một khu vực an toàn không có xe cộ và luyện tập quay đầu rộng, đạt đỉnh của quay đầu tại cọc, và rời khỏi khúc quay đầu khi vẫn duy trì đà của bạn.
10. Rèn luyện hệ tiêu hóa của bạn cho ngày thi đấu.
Huấn luyện hệ tiêu hóa của bạn để có thể hấp thụ năng lượng trong quá trình đạp xe và chạy. Bạn nên cố gắng bổ sung 25%-35% lượng calo tiêu thụ và 20-40 oz chất lỏng mỗi giờ. Có khả năng bạn sẽ cần điều chỉnh liều lượng chất lỏng và lượng năng lượng nạp vào trong quá trình chạy, vì vậy hãy thử nghiệm để xác định được hạn mức của bạn.
11. Nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng
Sau các buổi tập luyện, thì việc nghỉ ngơi thư giãn & nạp đủ dinh dưỡng rất quan trọng để phục hồi thể lực và nuôi dưỡng cơ. Một trong các biện pháp phục hồi hiệu quả nhất là NGỦ, vì vậy, hãy cố gắng cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi ăn uống phù hợp sẽ mang đến hiệu quả cho các buổi tập của bạn